Qualidade de vida com apenas 10 movimentos
Rolo crânio cervical
DESCRIÇÃO
Deitado de barriga para cima, pernas dobradas, com pés paralelos. Posicionar o rolo cervical sob o apoio da cabeça, no meio do crânio. Manter por todo o tempo a cabeça solta e relaxada. Respirar 2 a 3 vezes e descer o rolo, com a ajuda das mãos, um ponto para baixo, na direção do pescoço. Respirar novamente e repetir a descida e as respirações, ponto a ponto, até o rolo se posicionar sob o pescoço. Descansar. Voltar o rolo no ponto inicial, girar a cabeça para um dos lados, mantendo agora o apoio da cabeça na parte lisa do rolo. Repetir o movimento, de cima para baixo, agora na lateral do crânio. Descansar e fazer do outro lado. Relaxar com pernas esticadas e observar o corpo. Também podemos arrastar o corpo um pouco para cima, para o rolo descer ponto a ponto.
INFO ADICIONAL
o crânio é revestido por uma membrana ou aponeurose, que pode apresentar tensão e até gerar dores de cabeça. Todo o trabalho de massagem nesta região, ajuda no relaxamento de todo o corpo. É bastante indicado para sanar as dores de cabeça.
MATERIAL UTILIZADO
- Rolo Cervival (Rolo de Macarrão)
Rolo cervical
DESCRIÇÃO
Deitado de barriga para cima, pernas dobradas. Colocar um rolo cervical sob o pescoço próximo ao ombro. A) realizar pequenos movimentos com a cabeça para a direita e para a esquerda. Repetir 5 vezes. B) empurrar o rolo, com a ajuda das mãos, um ponto para cima e repetir os movimentos laterais. Segurar o rolo para que ele não escorregue para baixo. Seguir esta sequência, subindo ponto a ponto, até o rolo chegar na base do crânio - onde há um degrau ósseo. Repetir o giro 5 vezes. Essa região pode ser mais sensível. C) voltar com o rolo para o 1º ponto e deslizá-lo do pescoço à base do crânio, como se abrisse uma massa. Repetir 5 vezes.
INFO ADICIONAL
esse movimento abre os espaços entre as vértebras, aliviando a pressão sobre os discos. Além disso favorece o sono.
MATERIAL UTILIZADO
- Rolo Cervival (Rolo de Macarrão)
Círculo no temporal DL
DESCRIÇÃO
Deitado de lado, pernas dobradas a 90°, cabeça sobre o tijolinho de madeira (pode ser utilizado um livro ou até uma bola mole). Braços esticados para frente, na altura dos ombros. Fazer movimentos de círculo com a cabeça, mantendo o rosto paralelo a parede da frente. Fazer 5 vezes cada sentido. Deitar de barriga para cima, observar o corpo e fazer do outro lado.
INFO ADICIONAL
é um bom trabalho para alinhamento da cabeça e prevenção de artrose cervical.
MATERIAL UTILIZADO
- Tijolinho (Livro ou Lista Telefônica)
Bolinhas no trapézio
DESCRIÇÃO
Deitado de barriga para cima, joelhos dobrados. Colocar uma bolinha de tênis de cada lado, entre o pescoço e o ombro, embaixo do trapézio. Levar as mãos para o teto, dobrar os cotovelos. Segurar com a mão o antebraço oposto, próximo ao cotovelo, dos dois lados, formando um quadradinho com os braços. A) levar esse quadradinho para a direita e esquerda, 5 vezes. B) descer o quadradinho dos braços, apoiando-o sobre a testa e balançar novamente para as laterais, acompanhando agora com o movimento da cabeça. Repetir 5 vezes. C) se for possível, levar os braços para o chão, atrás da cabeça, e repetir os movimentos laterais, mantendo a cabeça parada. Repetir 5 vezes. Se necessário, afrouxe um pouco o quadradinho. Voltar os braços, inverter a posição das mãos e repetir toda a sequência. Retirar as bolinhas e observar o corpo.
INFO ADICIONAL
esta região pode ter pontos de tensão muito profundos, ocasionando dor irradiada para cabeça, braço ou face. Caso isto aconteça, insista delicadamente até que a dor passe a ser mais superficial ou desapareça.
Rolo no braço
DESCRIÇÃO
Deitado de barriga para cima, pernas dobradas. Braços ao lado do corpo, abertos numa pequena diagonal. Colocar um rolo de madeira embaixo do braço a ser trabalhado, próximo ao ombro. Iniciar movimentos com o ombro subindo e descendo, massageando a região. Descer o rolo um ponto para baixo e repetir o movimento. Seguir essa sequência até o rolo chegar na região do punho. Descansar com os braços e pernas esticados, observar as sensações e trocar de lado.
INFO ADICIONAL
proporciona um grande relaxamento do braço principalmente nos pontos profundos de tensão. Melhora também a parte circulatória.
MATERIAL UTILIZADO
- Rolo Cervival (Rolo de Macarrão)
Tubo no sacro
DESCRIÇÃO
Deitado de barriga para cima, pernas dobradas com pés apoiados. Colocar o tubo de PVC (1m x 10cm) no espaço entre calcanhares e glúteos. Elevar o quadril e colocar o tubo na base do sacro (na altura do umbigo). Relaxar o peso do quadril sobre o tubo, elevar uma perna e depois a outra, mantendo os joelhos para o teto. Balançar os joelhos juntos para a direita e para a esquerda, numa amplitude pequena, mais ou menos 5 vezes. Parar os joelhos no centro e, com a ajuda das mãos, empurrar o tubo um ponto para baixo. Repetir os movimentos laterais e desenrolar mais um ponto, sucessivamente, até o tubo sair por completo. Só então recolocar um pé de cada vez no chão, afastar o tubo e relaxar todo corpo. Contra indicação: gravidez nos 3 primeiros meses de gestação, por estimular pontos reflexos.
INFO ADICIONAL
esse movimento trabalha o equilíbrio do quadril, das articulações entre coluna e quadril (as sacroilíacas) e, principalmente, proporciona maior espaço entre as vértebras lombares. É muito utilizado nos tratamentos de hérnia de disco.
MATERIAL UTILIZADO
- Tubo (PVC de 100mm por 1m)
Bolinha nos ísquios
DESCRIÇÃO
Sentado no chão, sobre os ísquios (dois ossinhos embaixo do quadril), com pernas cruzadas, como índio, e com a coluna ereta. Colocar 2 bolinhas sob os ísquios. Fazer movimentos de círculos com o tronco, como se desenhasse um cone. Fazer 10 vezes, trocar o cruzamento das pernas e repetir invertendo o sentido do círculo. Retirar as bolinhas. Sentir o apoio dos ísquios no chão.
INFO ADICIONAL
bom movimento para relaxar a musculatura que liga os ossinhos que nos apoiamos ao sentar (ísquios) à coxa, conhecido como pelvicotrocanterianos, proporcionando um melhor posicionamento da bacia e a ativação da musculatura do períneo.
Tijolinho
DESCRIÇÃO
Em pé, pés paralelos. Apoiar um antepé sobre o tijolinho ou uma lista telefônica mantendo o calcanhar apoiado no chão e alinhado com o dedão. Dar um passo a frente com o outro pé, do tamanho que o alongamento da perna no tijolinho permitir. Manter o joelho da frente um pouco dobrado, e o corpo alinhado num bom eixo. Contar 30 segundos e repetir mais 2 vezes. Sentir os apoios dos pés no chão. Fazer na outra perna. Repetir o mesmo procedimento dobrando um pouco os dois joelhos ao mesmo tempo. Nesta posição alonga-se mais o tendão de Aquiles.
INFO ADICIONAL
boa dica para fazer diariamente, principalmente depois de usar salto alto e após fazer caminhada ou corrida. A panturrilha sempre está ativa, e serve para manter a posição ereta. Portanto, é fundamental alongá-la, evitando encurtamentos e cãibras.
MATERIAL UTILIZADO
- Tijolinho (Livro ou Lista Telefônica)
Ponto fixo com tijolo
DESCRIÇÃO
Deitado de barriga para cima, pernas dobradas, cabeça sobre o tijolinho. Manter o olhar num ponto fixo no teto por todo o movimento. Girar a cabeça para um lado, ponto a ponto, sem perder o olhar. Quando estiver no limite do giro, voltar devagar ao centro. Fazer para o outro lado. Repetir mais uma vez cada lado e descansar. Podemos fazer 3 vezes apenas para um lado, retirar o tijolo para observar as diferenças e depois fazer do outro lado.
INFO ADICIONAL
Promove uma maior amplitude de campo visual.
MATERIAL UTILIZADO
- Tijolinho (Livro ou Lista Telefônica)
Tijolinho na cabeça
DESCRIÇÃO
Em pé, pés paralelos. Colocar o tijolinho sobre a cabeça. Equilibrar-se imaginando uma força que puxa em direção ao teto. Respirar algumas vezes. Retirar o tijolinho, mantendo uma boa postura ereta.
INFO ADICIONAL
este movimento favorece o alinhamento do corpo e o equilíbrio.
MATERIAL UTILIZADO
- Tijolinho (Livro ou Lista Telefônica)
